Określenie wspomnianej diety oznacza, że to co jemy, powinno być zgodne z przyjętymi normami żywienia i zaleceniami ekspertów, ale też dostosowane do wieku, stanu zdrowia, płci czy aktywności fizycznej. To, co była dla nas dobre kilka lub kilkanaście lat temu teraz może nie zaspokajać naszych potrzeb.
Jak z wiekiem zmienia się zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze?
Dzienne zapotrzebowanie na energię u kobiet po 75 rż. jest średnio o 200 kcal mniejsze niż u kobiet około 50 roku życia. Natomiast u mężczyzn w tym samym przedziale wiekowym różnica wynosi 400 kcal. Wynikiem takiej sytuacji jest fakt, że gdy nasz organizm się starzeje, zmniejsza się masa mięśniowa przy jednoczesnym zwiększeniu odporności komórek na insulinę. W efekcie potrzebujemy mniej energii na podstawową przemianę materii.
Z upływem lat zmniejsza się również nasza aktywność fizyczna. Nasze ciało nie wymaga dodatkowych dawek energii, nawet jeśli je dostaje, nie ma możliwości ich spożytkowania. Fakt, że w starszym wieku powinniśmy przyjmować mniej kalorii, nie oznacza, że musimy przyjmować mniej składników odżywczych. Wręcz przeciwnie, niektórych potrzebujemy nawet więcej - https://pureco.net.pl/.
Białko
Wraz z upływem czasu tracimy masę mięśniową, co negatywnie wpływa na metabolizm białka. Starsze osoby mają skłonność do ograniczania produktów białkowych w swojej diecie. Większa część kobiet po 70 rż. spożywa ilości białka poniżej zalecanej normy. Do nieprawidłowej diety dochodzą również różne choroby ( stany zapalne, utrata apetytu), które powodują straty tego składnika. Osobom powyżej 65 roku życia zaleca się spożywanie białka w ilości 1g/kg masy ciała i zwiększenie spożycia podczas niedożywienia lub chorób przewlekłych do 1,2g/kg masy ciała. Na ogół pełnowartościowe źródła białka znajdują się w takich produktach jak: mleko, jajka, mięso i ryby. Aby utrzymać mięśnie w dobrej formie, nie wystarczy dostarczać organizmowi, tylko białko. Ważne jest, aby podczas jego spożywania utrzymywać aktywny tryb życia. Światowa Organizacja zdrowia zaleca osobom starszym co najmniej 150 minut w tygodniu aktywności o umiarkowanej intensywności.
Węglowodany
Spożywanie produktów bogatych w węglowodany jest bardzo ważne, gdyż dostarczają nie tylko energię, ale również składniki odżywcze. Właściwa zawartość węglowodanów w diecie zależy od jej kaloryczności, jeżeli jest większa, należy spożywać ich więcej. Natomiast minimalna ilość węglowodanów potrzebna, by zapewnić ciągłość pracy mózgu to 13g. Osoby starsze powinny zadbać o to, aby nie spożywać ich mniej. Źródła węglowodanów to m.in. pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa, nasiona roślin strączkowych czy świeże soki.
Tłuszcze
Z wiekiem spada zapotrzebowanie na tłuszcz. Osoby starsze spożywają wystarczające lub zbyt duże ilości tego składnika. Największym problemem jest za małe spożycie kwasów tłuszczowych omega- 3, które zmniejszają ryzyko chorób układu krążenia czy cukrzycy. Spożywana ilość tego składnika nie powinna przekraczać 30% dziennej dawki energii, należy również wybierać tłuszcze pochodzenia roślinnego zawierające cenne kwasy tłuszczowe omega3 i omega- 6, które znajdziemy w takich produktach jak łosoś, makrela, orzechy włoskie, pestkach dyni, migdałach lub awokado.
Witaminy i składniki mineralne
Na podstawie badań Instytutu Żywności i Żywienia wynika, że wśród kobiet w wieku około 70 lat blisko 100% miało niedobór witaminy D. Sposób odżywiania starszych osób nie zapewnia również odpowiednich ilości żelaza, magnezu czy witamin B6, czy B12. Wspomniane braki tych składników mogą w konsekwencji zagrażać zdrowiu poprzez spadek odporności i podatność na choroby degeneracyjne. Wynika z tego, że w jadłospisie wspomnianej grupy osób powinny się znaleźć produkty będące źródłem tych istotnych dla zdrowia składników.
Osoby w starszym wieku wymagają indywidualnego podejścia podczas ustalania zasad żywienia. Ogólnie wiadomo, że starsi ludzie często odżywiają się nieprawidłowo. Warto nadmienić, że nawyki żywieniowe są u nich schematem utrwalonym, a ich zmiana może powodować wiele trudności. Każda zmiana modelu żywienia powinna przebiegać stopniowo, ponieważ z biegiem lat zmniejsza się zdolność adaptacji do innego systemu żywienia.
